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[今月の食材]オクラ

ネバネバ食材の代表格、オクラ。カルシウムが豊富で、オクラ100g(約8 ~ 10本)あたり92mgのカルシウムが含まれています。カルシウムが多いイメージの牛乳は100gあたり110mgなので、牛乳の約8割も摂取することができます。カルシウムは不足しやすいので、さまざまな食材から積極的に摂りましょう。
ネバネバ食材の代表格、オクラ。カルシウムが豊富で、オクラ100g(約8 ~ 10本)あたり92mgのカルシウムが含まれています。カルシウムが多いイメージの牛乳は100gあたり110mgなので、牛乳の約8割も摂取することができます。カルシウムは不足しやすいので、さまざまな食材から積極的に摂りましょう。
簡単オクラご飯

「ひとくちメモ」

炊飯器と電子レンジで作る簡単ご飯です。炊飯器の早炊きモードを使えば、時短にもなります。

作り方
  • しめじの石づきを切り落とし、一口大に切る。コンビーフはほぐす。
  • 研いだ米を釜に入れ、目盛りまで水を注ぎ炊飯器にセットする。
  • 米の上に【A】を入れて炊飯する。
  • オクラに塩を振り板ずりし産毛を取る。爪楊枝で1cm間隔に穴をあけ耐熱皿に並べ600Wで1分20秒加熱する。水にさらし粗熱を取り、1cmの小口切りにする。
  • 大葉は千切り、みょうがは縦半分に切ってから横に細かく切る。
  • 米が炊けたら、切ったオクラを炊飯器に入れ10分蒸らす。
  • 全体をざっくり混ぜ、器に盛り【B】をのせる。

「ひとくちメモ」

炊飯器と電子レンジで作る簡単ご飯です。炊飯器の早炊きモードを使えば、時短にもなります。

材 料(4人分)
2合
オクラ 16本
【A】
コンビーフ(脂肪分50%カット) 80g
塩こんぶ(減塩40%カット) 30g
しめじ 2パック
【B】
大葉 6枚
みょうが 2個
きざみ海苔 少々
いりごま 少々
1人あたりの栄養価
  • ●エネルギー/319.8kcal
  • ●たんぱく質/10.4g
  • ●脂質/1.4g
  • ●炭水化物/72.6g
  • ●塩分/1.1g

考案者:川越市 小嶋 清恵さん

オクラ炒め煮

「ひとくちメモ」

どんな野菜にも合う味つけなので、ナスやアスパラガス等でもお試しください。

作り方
  • オクラは斜めに4~5等分に切る。しいたけは石づきをとり、傘の部分と軸を2mm幅に切る。
  • フライパンに油を入れて熱し、オクラ、しいたけ、豚肉の順に入れて少し炒める。
  • みりん、和風だしの素、しょうゆを入れ、混ぜながら少し煮て味をしみこませたらできあがり。

「ひとくちメモ」

どんな野菜にも合う味つけなので、ナスやアスパラガス等でもお試しください。

材 料(4人分)
オクラ 8本
豚肉(小間切れ) 150g
しいたけ 4枚
みりん 大さじ2
和風だしの素 4g
しょうゆ 大さじ3
大さじ3
1人あたりの栄養価
  • ●エネルギー/210.5kcal
  • ●たんぱく質/14.5g
  • ●脂質/15.7g
  • ●炭水化物/8.7g
  • ●塩分/2.4g

考案者:川越市 中島 節子さん